『世界最新の太らないカラダ』(感想)|食べない時間を長く作って脂肪を燃やす!

『世界最新の太らないカラダ』(感想)|食べない時間を長く作って脂肪を燃やす!

仕事、家族や友人、趣味、そのバランス。色々なことが、日々の気分や調子の良し悪しに影響を及ぼしていると思います。そんなたくさんある要素の中で、多くの人が気になっているのは「体重」ではないでしょうか。私の場合、仕事や周囲との関係が上手くいっていても「最近私太ったな」という状況だとなんとなくですが、心におもりがあるような気がして、調子の足をひっぱられます。

最近ちょうど会食などで外食や不摂生が続き、通常の体重から1キロほど増えており、またなんとなく、体重に調子の足をひっぱられていました。

そんな状況を払拭するべく、朝早く起きてこの本を一気読みしたので、今日は学んだ内容を紹介しようと思います。

「摂取カロリー・消費カロリー理論」の誤り

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと太る。 逆に、1日に食べる量を〇〇カロリーまでに抑え、運動でそれを上回るカロリーを消費すれば痩せる、という考え方は幅広く支持されていると思います。ですが、この本ではその考え方を真っ向から否定しています。

体に入ったら同じカロリーではない

すべての食べ物にはカロリーがあります。異なるのは、体に取り入れられた際に、どう使われることができるか。体内で栄養素はそれぞれ「たんぱく質→アミノ酸」・「脂質→脂肪(酸)」・「炭水化物→糖」と 変化します。こうして変化した物質は体での使われ方が異なります。

飴1個とブロッコリー40~50グラム。例えばカロリーが同じだったとしても、この2つは異なる代謝やホルモン反応を引き起こすので、同じカロリー計算のみで処理するのは誤りだといいます。

運動して燃やせるのは1日の消費カロリーのたった5%

そもそも、1日に使われるカロリーの大部分を占めるのは、運動による消費ではなく「基礎代謝量」です。呼吸や、心臓・肝臓・脳機能の維持など、体の機能を維持する働きに使われるます。食べた分、運動すればいいやと思っても、運動で消費できるのは1日の消費カロリーのうちの5%が限界、残りの95%はその他のさまざまな要因で変わる為、意図的に食べた量以上にカロリーを燃やすことはできないのです。

食べる量が減れば、消費できる量も減る

じゃあ少なく食べればよいかというと、それを異なるようです。人間の体には「ホメオスタシス=恒常性維持機能」があり、同じ状態をキープしようとする働きがあります。食べる量が減れば、体重を維持しようとし、消費する基礎代謝量も減るのです。

食べる量を減らして、基礎代謝が減ってしまった状態で食べる量を戻してしまうといわゆるリバウンドが起きます。

太るのはインスリン=ホルモンのせいだった

同じ状態をキープしようとするのであれば、なぜ太るのか。それはホルモン、特インスリンのせいだと説明がつくそうです。

「基本の体重」を高くしてしまうインスリン

インスリンはエネルギーの代謝を調節する、体にとって大切な機能を持つホルモンですが、インスリンが多いとその分たくさんの脂肪を蓄えてしまいます。

さらに、体内のインスリン値が高い状態が続き、ホルモンのバランスがくずれると、インスリンが基本体重の設定値を増やしてしまうそうです。そのインスリンのせいで高くなった体重の設定値を、体がホメオスタシスの機能でキープしようとするのです。

「インスリン耐性」がつき、更に増える負のループ

薬なども、飲み続けているうちに効果が薄れてしまうのと同じように、常にインスリンが出ている状態が続くとインスリン抵抗性がつき、インスリンの効果が弱まります。なので効果を発揮しようと体がさらに肥満ホルモンであるインスリンを分泌する、悪循環が起きてしまいます。

ではどうやったらインスリンを下げ、痩せることができるのか

今太っている人は、インスリン抵抗性を持ってしまい、耐性を “克服”しようと何を食べてもインスリンを多く出してしまう状態です。これを解決するためには、次の2点、特に見落とされがちな2つ目がポイントだそうです。

「何を食べるか(食事の中身)」:インスリンを高い値にしない

「いつ食べるか(食べないか)」:インスリンが出ない時間を作る

「何を食べるか」:インスリンを高い値にしない

炭水化物>脂質

糖質制限ダイエットの台頭で、炭水化物がよくないことはよく知られていると思いますが、本の中では改めて研究データをもってそれを裏付けています。

高度に精製され加工された食べ物は「中毒性」がある

パスタ、パン、クッキー、チョコレート、ポテトチップス。ここから何か気づかないだろうか?どれも「高度に生成された炭水化物」で出来ている。魚の中毒だという人に会ったことがあるだろうか?りんごは?牛肉は?ほうれん草は?ほとんどいないだろう。どれも美味しい食べ物に違いはないが、中毒性はない。

『世界最新の太らないカラダ』P. 181

本中ではさらにアイスクリーム、アップルパイ、パンケーキ、マッシュポテトなどを例に出し、精製された炭水化物が脳に“快”の感覚を与え、これを食べても満腹ホルモンが出なくなり、その結果食べすぎてしまうことを説明しています。食べるのは高度に加工された食べ物ではなく、自然食品を食べましょう。

食べるべき食べ物・避けるべき食べ物

本の中では、どういった食べ物ならインスリンを上げないのか、そして代謝を上げるのか詳細に説明がありますが、ここでは食べるべき食べ物・避けるべき食べ物としてまとめたものを記載します。

食べるべき食べ物・避けるべき食べ物

大体の食べ物は想像通りですね。

少々意外だとすると、チーズやバターなどの乳製品の部分でしょうか。乳製品を多く摂取することと、肥満や2型糖尿病の患者が低いことに関連性があるそうです。あとはたんぱく質。高たんぱく・低脂質な鶏むね肉などはたくさん食べて大丈夫!という認識があるかと思いますが、たんぱく質も食べればインスリンが上がります。一方でたんぱく質は腹持ちがよく、食欲を抑える効果があるのでほどほどであればOKなようです。

「いつ食べるか(食べないか)」:インスリンが出ない時間を作る

ここが、この本での一番大事なポイントだと思います。

太っている期間が長いと、太り癖がついている

インスリン値が高い期間が長いと、インスリンへの耐性も強く、何を食べてもインスリンが多く出てしまう=太り癖がついている状態になります。最近太った人は、ずっと太っている人よりも痩せやすいこともこのことから説明できます。

食べない期間を長くして、脂肪を燃やす

前述のような適切な食事を取っていても、何を食べてもインスリンが上がってしまうので、「基本体重の設定値」は高いままです。インスリンを高くしない、だけではなく低い状態を長く作る為に、「ファスティング=断食」が必要です。断食をするとインスリンの分泌が減り、いざという時に貯めておいた脂肪を燃やす時が来ます。

断食するとまず筋肉が落ちて、結局代謝が下がるんじゃないの?という意見になりそうですが、そもそも人間の体は飢餓に備えて脂肪を貯めています。わざわざ貯めているのに、狩りに必要な筋肉の方からエネルギーを使い始めるほど、ぽんこつにはできていません。

ファスティングのスケジュール

本におすすめされているファスティングは「24時間プラン」と「36時間プラン」の2パターンあります。24時間も食べないなんて、考えられない・・・!という気持ちになりそうですが、夜ごはんを食べて、朝・昼は食べずに次の夜ごはんの時間になれば、もう24時間断食していることになります。意外と簡単そうに感じますね。36時間だと1日単位で何も食べない日ができてしまい、少々ハードルが高いので、まずは24時間でトライアルするのが良いのではないでしょうか。ちなみに、本で推奨されているのはこの24時間または36時間のファスティングを2日に1回行うことです。

最後に

大切なことは、「何を」・「いつ」食べるか(食べないか)。なるべく食べない期間を長く持てるよう、時間が来たら惰性で食べるのではなく、お腹が空いた時に食事を取るよう心掛けようと思います。そして、間食はしない。オフィスにおいてある無料のお菓子をほぼ無意識で食べていることもありましたが、もう手を付けないようにしよう・・・

本に感銘を受けて書きたいことであふれてしまい、長々とした記事になりましたが、私はこの記事を書いている前日、昨日から実際にこの本に則った食事を始めました。1日目は朝・昼抜きでしたが、忙しくしていれば全く苦じゃなかったので、これからずっと続けられるような気がしています。(今は)

まずは2週間続け、『ダイエットレポート』として私の体重や体調にどう変化が出るか、実践編を記事にしてみようと思います。

実践編『ダイエットレポート』第1弾はこちら👇